JAKARTA - Bekerja di kantor dengan jam duduk panjang kerap menimbulkan masalah pada tubuh.
Kaku di bahu, pegal di punggung, hingga kaki terasa berat adalah keluhan umum para pekerja kantoran. Padahal, rasa tidak nyaman ini bisa memengaruhi produktivitas dan mood sepanjang hari. Yoga bisa menjadi solusi sederhana yang tidak membutuhkan alat khusus atau ruang besar.
Menurut praktisi yoga, Sulung Lahitani Mardinata, ada beberapa gerakan mudah yang bisa dilakukan bahkan di sela jam kerja untuk membantu mengurangi ketegangan dan mengembalikan fleksibilitas tubuh.
Yoga tak melulu soal matras mewah atau studio eksklusif. Dengan beberapa gerakan ringan, karyawan bisa meredakan pegal, membuka otot yang kaku, dan sekaligus melancarkan aliran darah. Berikut tiga gerakan yoga sederhana yang direkomendasikan Sulung untuk mengatasi masalah tersebut.
1. Membuka Bahu dan Dada
Gerakan pertama berfokus pada area bahu dan dada, yang sering menegang akibat duduk membungkuk. Posisi duduk yang lama membuat bahu menekuk ke depan, sehingga otot dada dan punggung atas menjadi kaku.
Cara melakukannya:
Kaitkan kedua tangan di belakang tubuh.
Tarik perlahan ke arah belakang sambil mengangkat dada.
Pandangan diarahkan ke atas, tanpa memaksakan leher.
Sulung menekankan pentingnya melakukan gerakan ini secara perlahan. "Gerakan membuka bahu dan dada membantu memperbaiki postur serta mengurangi ketegangan di area pundak. Lakukan perlahan dan jangan dipaksakan," ujarnya.
Tahan posisi ini selama 3–5 napas, lalu ulangi hingga tiga kali. Fokus pada napas yang tenang membantu tubuh lebih rileks. Gerakan ini tidak hanya meredakan pegal, tetapi juga meningkatkan kesadaran tubuh terhadap postur, sehingga karyawan lebih jarang membungkuk saat bekerja.
2. Menyatukan Belikat
Selain bahu dan dada, punggung atas juga membutuhkan perhatian. Duduk terlalu lama membuat belikat mengendur dan punggung atas menegang. Gerakan menyatukan belikat efektif untuk membuka area ini.
Cara melakukannya:
Rentangkan kedua tangan ke samping.
Tekuk siku membentuk sudut 90 derajat.
Tarik kedua tangan ke belakang sambil berusaha menyatukan belikat, tetapi jangan memaksakan tarikan.
Gerakan ini membantu membuka bahu dan punggung atas secara lembut. Menariknya, latihan ini bisa dilakukan tanpa memerlukan peralatan. Hanya membutuhkan kesadaran tubuh dan sedikit ruang di kursi kantor.
"Rasakan tarikan ringan di area punggung dan bahu. Lakukan secara perlahan sesuai kemampuan tubuh," kata Sulung. Gerakan ini dianjurkan dilakukan selama 3–5 napas dan diulang hingga tiga kali. Selain mencegah kaku, latihan ini juga meningkatkan fleksibilitas punggung atas yang penting untuk postur tubuh jangka panjang.
3. Meluruskan Kaki
Tidak hanya bagian atas tubuh, kaki juga perlu diperhatikan. Duduk terlalu lama membuat kaki menekuk terus-menerus sehingga aliran darah di area ini menjadi kurang lancar.
Cara melakukannya:
Duduk tegak dan luruskan kaki ke depan.
Letakkan tangan di atas paha.
Saat menghembuskan napas, turunkan tangan perlahan hingga menyentuh tulang kering.
Usahakan perut mendekati paha tanpa membulatkan punggung.
Gerakan ini membantu meregangkan hamstring, meningkatkan fleksibilitas kaki, dan melancarkan sirkulasi darah. Sulung menyarankan gerakan ini dilakukan dengan tenang, memperhatikan batas tubuh agar tidak menimbulkan ketidaknyamanan.
Meluruskan kaki tidak hanya mengurangi rasa pegal, tetapi juga mencegah kram yang sering muncul setelah duduk lama. Kombinasi gerakan ini dengan dua latihan sebelumnya memberikan efek menyeluruh untuk tubuh bagian atas dan bawah.
Tips Praktis Melakukan Yoga di Kantor
Lakukan secara rutin: Sisihkan 5–10 menit setiap beberapa jam untuk gerakan ringan.
Fokus pada napas: Pernapasan yang teratur dan dalam membantu relaksasi otot.
Perhatikan postur: Duduk tegak sambil melakukan gerakan memperkuat kesadaran postur.
Jangan paksakan tubuh: Rasakan batas fleksibilitas tubuh; hindari memaksakan tarikan.
Manfaatkan sela waktu: Gerakan ini bisa dilakukan di kursi kantor, tidak perlu matras.
Dengan melakukan latihan ringan secara rutin, karyawan dapat mengurangi pegal, meningkatkan energi, dan merasa lebih segar sepanjang hari. Selain fisik, gerakan ini juga berdampak positif terhadap kesehatan mental, karena tubuh yang rileks dapat menurunkan stres kerja.
Karyawan kantoran yang sering duduk lama rentan mengalami pegal, kaku, dan otot menegang. Yoga ringan tanpa matras menawarkan solusi mudah dan efektif.
Tiga gerakan yang direkomendasikan praktisi Sulung Lahitani Mardinata membuka bahu dan dada, menyatukan belikat, serta meluruskan kaki dapat dilakukan di sela jam kerja. Latihan ini membantu memperbaiki postur, melancarkan aliran darah, dan mengurangi ketegangan otot.
Dengan menerapkan gerakan sederhana ini secara rutin, tubuh tetap lentur dan nyaman, produktivitas meningkat, dan rasa pegal berkurang. Yoga kantor tak perlu mahal atau rumit; cukup kesadaran tubuh dan konsistensi dalam berlatih.