JAKARTA - Kenaikan kadar gula darah tidak selalu terjadi setelah makan.
Pada sebagian orang, lonjakan justru muncul sejak mata terbuka di pagi hari, bahkan sebelum sarapan pertama dikonsumsi. Kondisi ini kerap membingungkan, terutama bagi mereka yang merasa sudah disiplin menjaga asupan gula dan karbohidrat.
Fenomena tersebut dikenal sebagai dawn effect, yaitu peningkatan gula darah yang dipicu perubahan hormon alami tubuh saat fajar menyingsing.
Dokter spesialis endokrin, Dr. Mohit Sharma, menjelaskan bahwa 30 menit pertama setelah bangun tidur merupakan periode penting dalam mengatur kestabilan gula darah.
Kebiasaan sederhana yang dilakukan pada rentang waktu ini bisa berdampak besar terhadap metabolisme sepanjang hari. Banyak orang mengabaikan fase awal pagi, padahal di sinilah fondasi keseimbangan gula darah dibentuk.
Mengapa Gula Darah Naik sebelum Sarapan
Sharma menjelaskan bahwa tubuh secara alami memproduksi hormon seperti kortisol, adrenalin, dan glukagon pada pagi hari. Hormon-hormon ini dapat merangsang hati melepaskan glukosa ke dalam darah. Akibatnya, gula darah bisa naik meskipun belum sarapan.
“Banyak pasien sudah mengurangi gula dan karbohidrat, tetapi kadar gula darah puasa mereka tetap tinggi karena jendela metabolik pagi sering terlewat,” jelas Sharma, seperti dikutip dari Times of India.
Lonjakan hormon ini sebenarnya bagian dari mekanisme alami tubuh untuk menyiapkan energi sebelum beraktivitas. Namun, pada sebagian orang—terutama yang memiliki resistensi insulin atau diabetes respons ini menjadi berlebihan. Hasilnya, gula darah puasa tercatat lebih tinggi dari yang diharapkan.
Bangun dengan Tenang dan Kelola Stres
Salah satu langkah pertama yang disarankan adalah mengawali pagi tanpa tekanan. Hindari kebiasaan langsung memeriksa ponsel, membaca pesan pekerjaan, atau terburu-buru bangkit dari tempat tidur. Stres di menit-menit awal dapat meningkatkan hormon kortisol, yang pada akhirnya memperparah kenaikan gula darah.
Luangkan waktu sekitar lima menit untuk duduk tenang di tepi tempat tidur. Tarik napas perlahan dan dalam, lalu hembuskan secara teratur. Teknik sederhana ini membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi lonjakan hormon stres.
Dengan kondisi mental yang lebih stabil, tubuh tidak bereaksi berlebihan dalam melepaskan glukosa.
Minum Air Putih Setelah Bangun Tidur
Langkah berikutnya terdengar sederhana, tetapi sering diabaikan: minum air putih. Satu hingga dua gelas air setelah bangun tidur membantu tubuh menghidrasi kembali setelah semalaman berpuasa cairan.
Kekurangan cairan dapat meningkatkan resistensi insulin dan membuat gula darah lebih sulit dikontrol. Air berperan dalam memperlancar sirkulasi serta membantu ginjal membuang kelebihan glukosa melalui urine. Kebiasaan ini juga mendukung proses metabolisme sebelum tubuh menerima asupan makanan.
Lakukan Aktivitas Ringan
Gerakan ringan selama 10 hingga 15 menit juga dianjurkan sebelum sarapan. Aktivitas seperti berjalan santai di sekitar rumah, melakukan peregangan, atau gerakan mobilitas sederhana dapat membantu otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi.
Saat otot aktif bergerak, tubuh mampu memanfaatkan glukosa tanpa terlalu bergantung pada insulin. Hal ini membantu menurunkan kadar gula darah secara alami. Namun, Sharma mengingatkan agar menghindari latihan berat saat perut kosong, karena pada sebagian orang hal itu justru bisa meningkatkan hormon stres dan memperparah lonjakan gula darah.
Dapatkan Paparan Sinar Matahari Pagi
Paparan sinar matahari selama lima hingga 10 menit memiliki manfaat lebih dari sekadar menyegarkan suasana hati. Cahaya alami membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Ritme ini berperan dalam mengatur sensitivitas insulin dan keseimbangan metabolisme.
Gangguan pola tidur sering dikaitkan dengan kadar gula darah puasa yang lebih tinggi. Dengan mendapatkan sinar matahari pagi secara rutin, tubuh memperoleh sinyal alami untuk menyelaraskan sistem hormonal dan metabolik. Hasilnya, regulasi gula darah menjadi lebih stabil sepanjang hari.
Tunda Konsumsi Kafein
Bagi banyak orang, secangkir kopi adalah ritual wajib setelah bangun tidur. Namun, minum kopi atau teh saat perut kosong dapat meningkatkan produksi kortisol dan adrenalin. Kombinasi ini berpotensi memperparah lonjakan gula darah pagi hari.
Sharma menyarankan agar konsumsi kafein ditunda hingga setelah melakukan aktivitas ringan atau bersamaan dengan sarapan. Dengan begitu, respons hormon tubuh menjadi lebih seimbang dan tidak memicu kenaikan gula darah berlebihan.
Pilih Sarapan Tinggi Protein
Jenis sarapan juga menentukan kestabilan gula darah setelah makan. Sarapan sebaiknya mengandung protein seperti telur, yogurt, atau kacang almond. Protein membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Dengan komposisi yang tepat, lonjakan gula darah setelah makan bisa ditekan. Kombinasi protein dengan serat dan lemak sehat juga membantu menjaga energi tetap stabil hingga siang hari. Kebiasaan ini penting, terutama bagi mereka yang rentan mengalami fluktuasi gula darah.
Kebiasaan Sederhana dengan Dampak Besar
Sharma menegaskan bahwa rutinitas ini tidak menggantikan pengobatan bagi penderita diabetes. Namun, kebiasaan pagi yang konsisten dapat membantu menurunkan hormon stres dan menjaga gula darah lebih stabil.
Menurutnya, banyak pasien mengalami perbaikan kadar gula darah puasa dan setelah makan dengan menerapkan langkah ini secara teratur. Perubahan kecil yang dilakukan setiap hari sering kali memberikan dampak kumulatif yang signifikan bagi kesehatan metabolik.
Mengontrol gula darah ternyata dimulai sejak bangun tidur. Dengan mengelola stres, menjaga hidrasi, bergerak ringan, mendapatkan sinar matahari, menunda kafein, serta memilih sarapan tinggi protein, tubuh memiliki peluang lebih besar untuk mempertahankan keseimbangan metabolisme.
Kebiasaan pagi bukan sekadar rutinitas, melainkan strategi pencegahan yang efektif. Dalam konteks pengelolaan gula darah, menit-menit pertama setelah bangun tidur bisa menjadi penentu kondisi tubuh sepanjang hari.