JAKARTA - Selama bulan suci Ramadhan, banyak orang mengalami perubahan pola tidur. 

Aktivitas sahur, ibadah malam, hingga shalat tarawih sering membuat waktu istirahat menjadi lebih singkat dibandingkan hari biasa. Kondisi tersebut tidak hanya memengaruhi stamina tubuh secara keseluruhan, tetapi juga berdampak pada kesehatan mata.

Ketika waktu tidur berkurang, mata sering kali menjadi bagian tubuh yang paling cepat menunjukkan tanda kelelahan. Mata dapat terasa kering, perih, bahkan tampak sembab ketika seseorang kurang mendapatkan waktu istirahat yang cukup selama menjalankan ibadah puasa.

Menurut American Academy of Ophthalmology, kurang tidur dapat menyebabkan mata lelah, kering dan sulit fokus karena jaringan mata tidak mendapatkan waktu pemulihan yang cukup.

Selain itu, penelitian kesehatan menunjukkan bahwa kualitas tidur yang buruk dapat memengaruhi kesehatan mata dan meningkatkan risiko iritasi mata. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara sederhana agar kesehatan mata tetap terjaga meskipun waktu tidur berkurang selama bulan Ramadhan.

Berikut beberapa cara menjaga kesehatan mata saat kurang tidur di bulan Ramadhan.

Mengatur waktu tidur yang lebih efektif

Perubahan jadwal selama bulan Ramadhan sering membuat waktu tidur menjadi tidak teratur. Aktivitas sahur yang harus dilakukan sebelum subuh, serta berbagai ibadah malam, dapat membuat seseorang tidur lebih larut dari biasanya.

Meski begitu, kualitas tidur tetap dapat dijaga dengan mengatur waktu istirahat secara lebih efektif. Mengatur pola tidur yang konsisten menjadi salah satu langkah penting untuk membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan rutinitas selama bulan puasa.

Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa idealnya membutuhkan sekitar 7-9 jam tidur setiap hari untuk menjaga kesehatan tubuh dan mata.

Jika sulit memenuhi kebutuhan tidur tersebut di malam hari, seseorang dapat memanfaatkan waktu siang untuk beristirahat sejenak. Tidur siang singkat selama 20-30 menit dapat membantu mengurangi rasa lelah sekaligus memberi kesempatan bagi mata untuk beristirahat.

Kebiasaan tidur yang teratur juga membantu tubuh beradaptasi dengan pola puasa. Dengan begitu, mata tetap terasa segar meskipun aktivitas meningkat selama Ramadhan.

Mengurangi paparan layar gadget

Di era digital saat ini, penggunaan gadget seperti ponsel, tablet, dan laptop sudah menjadi bagian dari aktivitas sehari-hari. Namun penggunaan perangkat digital yang berlebihan dapat memperburuk kelelahan mata, terutama ketika tubuh sedang kekurangan waktu tidur.

Kebiasaan menatap layar dalam waktu lama, terutama setelah sahur atau sebelum tidur, dapat membuat mata bekerja lebih keras. Kondisi ini berpotensi meningkatkan rasa kering, perih, serta ketegangan pada mata.

Menurut American Optometric Association menatap layar terlalu lama dapat menyebabkan digital eye strain atau kelelahan mata digital.

Selama bulan Ramadhan, sebaiknya penggunaan gadget dikurangi terutama menjelang waktu tidur. Hal ini penting karena cahaya biru dari layar perangkat elektronik dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang berperan dalam mengatur siklus tidur.

Dengan membatasi paparan layar gadget, kualitas tidur dapat lebih terjaga dan mata memiliki kesempatan lebih baik untuk beristirahat setelah seharian beraktivitas.

Menerapkan aturan 20-20-20

Selain mengurangi penggunaan gadget, ada metode sederhana yang dapat membantu menjaga kesehatan mata ketika harus beraktivitas di depan layar. Metode tersebut dikenal dengan aturan 20-20-20.

Aturan ini cukup mudah dilakukan dan tidak memerlukan alat khusus. Prinsipnya adalah memberikan jeda bagi mata setelah melakukan aktivitas visual dalam waktu tertentu.

Aturan 20-20-20 berarti setiap 20 menit melihat layar, Anda disarankan melihat objek sejauh 20 kaki selama 20 detik. Cara ini membantu otot mata kembali rileks.

Menurut American Academy of Ophthalmology, teknik ini efektif untuk mengurangi ketegangan mata akibat aktivitas visual yang lama.

Kebiasaan sederhana ini dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan mata, terutama selama Ramadhan ketika tubuh mungkin sedang mengalami kelelahan akibat perubahan pola tidur dan aktivitas.

Dengan menerapkan metode ini secara rutin, mata tidak mudah terasa lelah meskipun seseorang harus bekerja menggunakan komputer atau perangkat digital dalam waktu yang cukup lama.

Mengonsumsi makanan yang baik untuk mata

Selain menjaga pola tidur dan mengatur aktivitas visual, asupan nutrisi juga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan mata. Beberapa jenis vitamin dan mineral diketahui sangat bermanfaat untuk menjaga fungsi penglihatan tetap optimal.

Nutrisi seperti vitamin A, vitamin C, serta omega-3 merupakan komponen penting yang dapat membantu menjaga kesehatan jaringan mata. Nutrisi tersebut juga berperan dalam melindungi retina serta mendukung fungsi penglihatan secara keseluruhan.

Menurut National Eye Institute, nutrisi seperti vitamin A dan lutein membantu menjaga kesehatan retina dan penglihatan.

Selama bulan Ramadhan, kebutuhan nutrisi tersebut dapat dipenuhi melalui berbagai jenis makanan sehat yang dikonsumsi saat sahur maupun berbuka puasa. Beberapa contoh makanan yang baik untuk kesehatan mata antara lain wortel, bayam, telur, ikan, serta berbagai jenis buah-buahan.

Mengonsumsi makanan bergizi secara seimbang tidak hanya membantu menjaga kesehatan mata, tetapi juga mendukung daya tahan tubuh selama menjalani ibadah puasa sepanjang hari.

Mengompres mata saat terasa lelah

Kurangnya waktu tidur selama Ramadhan kadang membuat mata terasa berat atau tampak bengkak. Kondisi ini biasanya muncul ketika mata tidak mendapatkan waktu pemulihan yang cukup setelah beraktivitas.

Salah satu cara sederhana yang dapat dilakukan untuk meredakan kondisi tersebut adalah dengan mengompres mata. Metode ini cukup mudah dilakukan dan dapat membantu memberikan rasa nyaman pada area mata.

Menurut Cleveland Clinic, kompres dingin dapat membantu mengurangi pembengkakan dan iritasi pada mata.

Cara melakukannya pun cukup sederhana. Anda hanya perlu menggunakan kain bersih yang telah direndam dalam air dingin, kemudian menempelkannya pada mata selama beberapa menit.

Kompres mata dapat dilakukan sebelum tidur atau setelah bangun sahur untuk membantu meredakan rasa lelah pada mata. Selain memberikan efek menenangkan, kompres dingin juga membantu meningkatkan sirkulasi darah di sekitar area mata.

Dengan sirkulasi darah yang lebih baik, mata dapat terasa lebih segar dan rileks meskipun waktu tidur selama bulan Ramadhan tidak sebanyak biasanya.